Les activités actives pour les personnes âgées peuvent aider à développer leurs muscles et à résister au vieillissement
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Avec l'augmentation de l'âge, les modes de vie de nombreux amis âgés changent également. Les personnes âgées sont découragées des activités de plein air et les bonnes habitudes d'activités de plein air sont perdues. La quantité d'activité quotidienne est considérablement réduite, ce qui rendra de nombreuses personnes âgées incapables de marcher, de rester debout longtemps ou de porter des objets, et leur force physique est considérablement réduite, ce qui affecte la santé des amis âgés et réduit la qualité de vie.
Dans les "Recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé" de l'Organisation mondiale de la santé, l'activité physique est divisée en groupes d'âge et des recommandations d'exercice pour les personnes de plus de 65 ans sont données : l'exercice doit être stable, au moins 3 jours par semaine pour un exercice équilibré et Activités de prévention des chutes.
Les méthodes d'exercice suivantes peuvent être sélectionnées par des amis âgés en fonction de leur condition physique, et ils peuvent faire de l'exercice sans quitter la maison.
Exercice d'aérobie
Le cardio est la pierre angulaire de la plupart des entraînements. Toute activité physique impliquant de grands groupes musculaires qui augmente votre fréquence cardiaque est aérobie. Une meilleure capacité aérobie permet au cœur, aux poumons et au système vasculaire de transporter plus facilement l'oxygène dans tout le corps, permettant aux personnes âgées de mieux effectuer les activités de la vie quotidienne et de faire face aux défis de la vie.
Les amis plus âgés peuvent s'entraîner comme ceci :
De haut en bas, de facile à difficile : asseyez-vous et marchez, levez les jambes sur place et courez sur place.
Fréquence : il est recommandé aux personnes âgées de plus de 65 ans de faire au moins 150-300 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75-150 minutes d'activité aérobique de haute intensité par semaine, ou Une combinaison des deux.
Musculation (exercice de résistance)
La masse et le volume musculaire commencent à diminuer à partir de 35 ans environ, et s'accentuent à partir de 75 ans. L'exercice musculaire est une « source d'énergie renouvelable » quel que soit l'âge. L'Organisation mondiale de la santé recommande un entraînement de force musculaire d'intensité modérée ou élevée pour les personnes âgées, impliquant de préférence tous les principaux groupes musculaires.
Les amis plus âgés peuvent s'entraîner comme ceci :
De haut en bas : pompe de cheville en position assise, extension du genou en position assise, élévation du talon, squat vers le haut, pont de la hanche, si la force est insuffisante, le squat vers le haut peut être remplacé par une chaise debout, répétez chaque action 30-50 fois.
Fréquence : Activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou élevée 2 jours ou plus par semaine pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.
entraînement à l'équilibre
Tout le monde, en particulier les personnes âgées, peut bénéficier d'un entraînement à l'équilibre. L'entraînement à l'équilibre 3 jours ou plus par semaine peut améliorer la capacité fonctionnelle et prévenir les chutes.
Les amis plus âgés peuvent s'entraîner comme ceci :
Tenez-vous debout sur un pied, en alternant les côtés, maintenez pendant 3-60 secondes de chaque côté.
Fréquence : 3 jours ou plus par semaine, entraînement de la fonction d'équilibre d'intensité modérée ou élevée.
formation à la flexibilité
La flexibilité est un aspect important de la santé physique. Les étirements augmentent la flexibilité et améliorent l'amplitude des mouvements des articulations, aidant les personnes âgées à se déplacer plus librement, à maintenir une bonne posture et à prévenir les blessures sportives.
Les amis plus âgés peuvent s'entraîner comme ceci :
De haut en bas : étirez la poitrine et le dos, étirez l'arrière de la cuisse, étirez les bras et le dos, étirez les muscles du mollet et maintenez pendant 20 secondes de chaque côté des mouvements de la poitrine, du dos et du bas du corps.
Fréquence : il est recommandé d'étirer 2-3 jours par semaine. Entraînement de flexibilité d'intensité modérée ou supérieure 3 jours ou plus par semaine.
Des astuces
Les personnes âgées doivent faire attention à la tête haute et à la baisse, et l'exercice doit être doux, lent et progressif;
Avant un exercice intense, l'échauffement doit être entièrement préparé; après un exercice intense, il est recommandé de se détendre et de s'organiser;
Portez des vêtements bien ajustés, élastiques et légers lorsque vous faites de l'exercice; les activités intérieures sont recommandées lorsque la température ambiante est trop élevée ou trop basse, et les ventilateurs ou climatiseurs doivent être utilisés modérément si nécessaire ;
Un réapprovisionnement en eau en temps opportun peut favoriser la transpiration et maintenir une température corporelle normale, et la température de l'eau potable doit être appropriée;
Si vous faites de l'exercice intense, pensez aux boissons pour sportifs pour aider à reconstituer le sodium, le chlorure et le potassium perdus par la transpiration. Il n'est pas recommandé de boire des boissons sucrées et des boissons alcoolisées, car elles peuvent accélérer la perte de liquide ;
Apprenez à écouter la voix du corps, en cas d'inconfort, vous devez ajuster l'intensité de l'exercice ou suspendre l'exercice dans le temps;
Les personnes âgées atteintes de maladies sous-jacentes telles que les maladies cardiovasculaires, respiratoires, endocriniennes et métaboliques doivent redoubler de prudence lorsqu'elles font de l'exercice.
